【运动指导】
提问：
今年年初制定的运动计划（豪言壮语）
你完成了多少
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去跑步？
——太累
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去跳绳？
——太热
出门散个步？
——emmm......
还是窝沙发里玩手机好了
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哪怕运动不到 10 分钟都有用！
只要不久坐，任何时间、任何强度的运动都是有好处的！
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就连 ? 扫个地 、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康！
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适合 40+、50+、60+ 的
居家懒人运动指南
一、
40岁+ ：减脂增肌，预防三高
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①40岁，是三高问题的分水岭。
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因此，从 40 岁起，我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量，为老了之后存蓄力量：
动作一：练胸肌、腹肌
V字坐姿扩胸
拉伸胸肌，强化核心
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动作二：练大腿肌肉
半盘腿式抬腿
增强大腿力量，燃烧腿部脂肪
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动作三：练手臂肌肉
俯卧式扭转跳
增强手臂力量
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每次做 6~8 个。
【小动君提醒】如果你的手臂力量不够，难以完成整个动作，可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。
二、
50岁+ ：强化骨骼
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1
箭步蹲
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6~8 个为一组，每次做 3 组。
【小动君提醒】下蹲时注意双腿间呈 90°，膝盖不要超过脚尖~
推荐动作：
2
侧位拉伸蹲
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1
扶椅式单腿屈膝蹲
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「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」
2
椅子辅助深蹲
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这两个动作同样也是 6~8 个为一组，至少 3 组才有效~
三、
60岁+ ：柔和有氧运动，强心肺
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1
“展臂侧滑步，快跟上我的步伐”
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2
“上下点步，一起摇摆”
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3
“摆臂、点脚跟，摆臂、点脚跟......”
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4
“脚下小碎步，手臂挥起来”
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5
“左手拍右膝，右手拍左膝”
你跟上了吗？
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是不是做起来还挺轻松的
每个动作做 45 秒，做完一个动作休息 15~20 秒，
5 个动作全部做下来也用不了 10 分钟~
听小动君一句劝，做一做，真不亏！
不过有些“懒癌”重度患者表示：
"对我来说......只要站起来就很累
能坐着不站着，能躺着不坐着，说的就是我了
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1
颈部拉伸
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2
手臂拉伸
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3
肩部拉伸
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4
腰部拉伸
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其实无论是 坐 还是 站 ，只要长时间保持一个固定姿势，对我们的身体就是一种“危害性损耗”。
适当换个姿势活动活动，比如：
看 1 个小时电视起来倒杯水、上个厕所；
换个容量小一点的水杯，多给自己一次站起来走动的“理由”；
坐着时将小腿抬平，或者踮踮脚尖......
看 1 个小时电视起来倒杯水、上个厕所；
换个容量小一点的水杯，多给自己一次站起来走动的“理由”；
坐着时将小腿抬平，或者踮踮脚尖......
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这些都有助于帮我们减小久坐危害，离健康更近一点
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好啦
就算不出屋
今日份的「居家懒人运动指南」
也一定要跟着动一动哦
哪怕不到 10 分钟也有用！
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当然
没事多出去晒晒太阳、走走跑跑
你会变得更瘦更美更健康哦~
